Rekreativci su zlatna sredina između vrhunskih profesionalnih sportista i neaktivne, sjedilačke populacije.

U pravilu, oni su vrlo svjesni da im fizička aktivnost donosi puno koristi za tijelo, a isto tako znaju da uz to ide i adekvatna zdrava i izbalansirana prehrana.

Jedan od važnih faktora u tome je i pravilno unošenje potrebnih suplemenata.

To nije suplementacija na koju će najprije pomisliti neki mišićni entuzijast i koja će im pomoći u postizanju veće mišićne mase. To nisu ciljevi tipičnog rekreativca.

Njegov cilj je održavati i unaprijediti zdravlje, a suplementacija je često kockica koja nedostaje da bi slagalica zdravlja bila potpuna.

U nastavku pročitajte koji su to pet suplemenata koje bi rekreativci trebali koristiti, a dokazano doprinose poboljšanju zdravlja i općenito boljem svakodnevnom funkcioniranju.

Multivitamin/multimineral

Bez obzira koliko prehrana bila zdrava, kompletna i izbalansirana, uvijek postoji neki element koji prehranom nije zastupljen uopće ili nije zastupljen u dovoljnoj mjeri.

Kvalitetan multivitaminsko-mineralni pripravak rješava taj problem.

Takvi pripravci su naročito korisni kod osoba koje, zbog načina prehrane, imaju nedostatak određenih nutrijenata. Tu se posebno misli na vegetarijance i vegane, jer neke nutrijente moguće je unijeti samo iz mesa ili putem suplemenata.

Kod odabira multivitaminskog pripravka imajte na umu da nisu svi istog sastava i iste kvalitete. Kvalitetan multivitamin sadrži mikronutrijente koji imaju dokazanu bioraspoloživost.

Kapsula (ili tableta) treba biti obložena tvari koja će se brzo raspasti u tijelu jer će to povećati apsorpciju, ali se neće raspasti prije nego što dođe do mjesta apsorpcije. Također, treba se uvjeriti da su sastojci testirani na kontaminaciju, primjera radi, na kontaminaciju teškim metalima.

Osim toga, potreba za multivitaminskim pripravkom nije ista kod oba spola.

Ako ste odrasli muškarac ili žena u postmenopauzi, rijetko će vam trebati suplement sa dodanim željezom (osim ako nemate redovni gubitak željeza zbog npr. doniranja krvi).

S druge strane, takav će suplement biti od koristi premršavoj (neuhranjenoj) djeci, ženama u reproduktivnoj dobi te trudnicama.

Omega-3 riblje ulje

Omega-3 masne kiseline mogu popraviti zdravlje doslovno svake ćelije u organizmu. Kod suplementacije treba paziti na to da se uzima dovoljno omega-3, da se uzima omega-3, a ne omega-6 i da je ukupan unos masnih kiselina balansiran u korist omega-3 masnih kiselina.

Omega-3 masne kiseline su DHA (dokosaheksaenoična kiselina), EPA (eikosapentaenoična kiselina) i ALA (alfa linolenska kiselina). DHA i EPA su najvažnije, jer je njih teže unijeti prehranom. Izvori DHA i EPA su riba i meso divljih životinja i životinja koje se hrane travom.

Standardna preporuka je da se uzima 1-3g/kg, mada novije preporuke kažu da bi trebalo uzimati 1-1,5g/kg masnog tkiva. Takva količina se možda na prvi pogled čini prevelikom, međutim omega-3 masnim kiselinama ne možemo se predozirati, pa nema straha – samo koristi.

Vitamin D

Ovaj vitamin tijelo prirodno samo proizvodi iz holesterola kao reakciju na izlaganje sunčevim zrakama, tako da je njegov manjak izraženiji tokom zimskih mjeseci.

Međutim, dodavanje vitamina D potrebno je preko cijele godine, s obzirom na malu količinu koju tijelo proizvede. Ali, oliko god vitamin D može biti koristan (imunološki sistem, kosti, reproduktivno zdravlje, prevencija raka i multiple skleroze…), s njime treba biti oprezan, jer je moguće predozirati se.

Predoziranje uzrokuje hiperkalcijemiju, pa su i simptomi u vezi s tom bolešću: anoreksija, mučnina, povraćanje, nesanica, pretjerano mokrenje i potreba za unosom tekućine, a u najtežim slučajevima i zatajenje bubrega.

Normalna doza nije tačno definirana, jer se različite ustanove oko toga spore. Međutim, za odraslu osobu sigurna dnevna doza je 600 IU (internacionalne jedinice).

Magnezij

Magnezij je još jedan element kojeg ljudi često nemaju dovoljno. Vrlo je koristan kod osoba koje ne mogu spavati, a osim toga regulira važne receptore u mozgu, što znači da je potreban za dobro pamćenje i kognitivnu funkciju.

Također, utječe na mišićnu kontrakciju, nivo testosterona, snagu te na apsorpciju drugih minerala kao što je, npr. cink.

Oni koji su fizički aktivni (pa i rekreativci), trebaju više magnezija. Potrebno je imati rezerve ovog minerala, jer služi kao zaštita od bolesti srca i imunoloških poremećaja.
Prehrana zadovoljava oko 15 posto preporučenog unosa magnezija.

Kako se 66 posto magnezija nalazi u kostima, 33 posto u mišićima, a samo jedan posto u krvi, često pretragom krvnog seruma dobijamo lažni podatak da nam ne fali magnezija.

Podatak koji nam tačno govori koliko imamo magnezija u organizmu je volumen eritrocita.
Kod odabira ovog suplementa važno je izabrati njegov oblik koji ima adekvatnu bioraspoloživost u tijelu. Primjera radi, magnezij oksid ima slabu bioraspoloživost, dok je ona kod hlorida, glicinata, ili sulfata bolja.

Što se doze tiče, trebalo bi unositi minimalno 500mg/dan, ali je puno bolje unositi 1200mg/dan za žene i +/dan za žene.

Cink

Isto kao i magnezij, manjak cinka je jedna od najčešćih mineralnih deficijencija.

Ako već ne uzimate suplementni cink, vjerovatnost da ste u minusu je vrlo velika. Njegova funkcija je u vezi sa više od stotinu enzimskih i hormonalnih funkcija u tijelu.

Budući da tijelo ne može skladištiti cink, da bismo održavali njegov optimalni nivo u tijelu, potrebno ga je unositi kroz suplementaciju.

Komentiraj

Unesite svoj komentar!
Ovdje unesite svoje ime