Bliži se ljeto i sezona kupaćih kostima, a sama pomisao na kratke haljinice, bikinije, šorceve, kod mnogih pripadnica ljepšeg spola izaziva stres zbog celulita i kojeg kilograma viška nakupljenog protekle zime.

No, stručnjaci ističu kako nema razloga za brigu krenete li odmah sa adekvatnim vježbama. Naravno, vježba neće pomoći ako ne povedete računa i o prehrani, pa iz tanjira ne izbacite sve ono što je nezdravo, a uvrstite povrće, voće, ribu, puretinu, integralne žitarice.

Magistar sporta Sanjin Salčin našim čitateljkama predlaže nekoliko veoma važnih savjeta za što bolju pripremu za plažu koji će vam, ako ih se budete pridržavali, pomoći da izgledate vitko, a vaša koža sjajno i glatko tokom predstojećih mjeseci.

PREHRANA

Prestanite unositi šećer, gluten, ugljikohidrate i alkohol, a povećajte unos zelenog povrća, proteina, zdravih masti i voća.

POČNITE ODMAH VJEŽBATI

Za dobar trening potrebno vam je oko 75 minuta. To vam se možda čini puno, ali ako želite pripremiti tijelo za plažu, to ne smijete izbjeći. Kombinirajte vježbe snage i aerobne vježbe kako biste dobili trening visokog intenziteta. Ne zaboravite i na meditaciju koja će vam pomoći da vratite sklad uma i tijela.

Intenzivni treninzi odlični su jer potiču sagorijevanje masti, a ujedno povećavaju mišićnu masu. Dok vježbate, nemojte razmišljati negativno. Zapamtite da radite nešto što je dobro za vaše zdravlje i izgled. Važno je da pronađete vrstu tjelesne vježbe u kojoj uživate i kojoj se veselite. To može biti bilo šta, samo je važno kombinirati vježbe snage i aerobne vježbe jer ćete tako najbrže doći do vidljivih rezultata.

Trening u teretani treba se sastojati od vježbanja dvije ili tri mišićne grupe, ovisno o tome da li trenirate dva ili tri puta sedmično, ili počnite sa nekim od kružnih treninga.

Ne morate se brinuti ako vam se tokom treninga otkucaji srca malo smanje ili povećaju. Važno je da ne idu ispod 120 i iznad 150. Trening može biti i intervalan, a to znači da otkucaji srca mogu biti u jednom dijelu treninga 125, a u drugom 140. Osobe koje žele ojačati krvožilni sistem, a na taj način i aerobnu kondiciju, imati će intenzivniji trening na kardio spravama, što znači da će im otkucaji srca biti nešto veći – oko 80 posto od maksimuma, pa će u ovom slučaju iznositi 152 otkucaja (BPM-a).

Tokom aerobnih treninga preporučuje se korištenje kardio pulsmetra (senzor za praćenje frekvencije rada srca. On na displej kardio sprave prenosi broj otkucaja srca u minuti. Ovakav trening treba trajati najmanje 45 minuta, a po mogućnosti i više (sat ili sat i po). Većina kardio sprava sadrži programe za praćenje rada srca (constant puls rate…CPR). Osobe koje imaju prekomjernu tjelesnu težinu, trebale bi barem tri puta sedmično raditi aerobni trening u trajanju od po sat, a po potrebi i više (sat i po). Neke osobe svakodnevno rade ovakve aerobne treninge i postižu odlične rezultate. Naravno, trebamo uzeti u obzir da pravilna prehrana ima najveću ulogu u postizanju ovakvog cilja.

Većina osoba danas nema vremena za svakodnevne treninge, pa treniraju po dva, tri puta sedmično što je također dobro, ali u tom slučaju se trebaju potruditi malo više. Mješoviti treninzi, u kojima prevladavaju oni na kardio spravama, nadopunjuju se treninzima na spravama sa opterećenjem. I tako trošimo kalorije, ali i jačamo ostale mišićne grupe, kao što su noge, prsa, leđa, ramena, ruke i trbušnjaci. Najveći efekt za potrošnju kalorija postiže se kružnim treningom u kojem su pauze između vježbi minimalne ili ih uopće nema. Tako osobe kojima je prvenstveni cilj skidanje viška tjelesne težine, uz kardio trening kojeg izvode na početku (u trajanju od sat ili više vremena), obavezno nastavljaju kružni ili neki drugi trening na spravama i utezima kako bi aktivirali što veći broj mišića, i na taj način doprinijeli što većoj potrošnji kalorija. Dobar izbor za one koji treniraju tri puta sedmično.

Ukoliko budete radili kombinirani trening, što znači da tri puta sedmično, upražnjavajte isključivo aerobni, a dva puta sedmično anaerobni trening. Puno je različitih treninga, ali vremenom svako sebi izabere onaj koji mu odgovara. Važno je da odmor između serija ne traje više od 45 sekundi, dok kod kružnog treninga puno manje (toliko koliko treba da odete na sljedeću vježbu).

Za veće mišićne grupe kao što su noge i leđa koristit ćete veći broj vježbi (4-6), a za manje mišićne grupe – manji (3-4). Broj serija je četiri do pet, a broj ponavljanja od 12 do 15, pa čak i do 20.

Komentari