Želite začiniti trening i stimulirati mišićni rast? Dosadilo vam je raditi jedne te iste stvari u teretani? Ako je tako onda je vrijeme da osvježite trening tako što ćete probati neke nove stvari. Na ovaj način ćete “šokirati” tijelo, što će dovesti do rasta mišića i snage. Osim toga, izbjeći ćete dosadu i ostat ćete motivirani za vježbu.

– Mnogo je načina kako da vježbu održite zabavnom. Jednostavne stvari poput povećavanja broja ponavljanja, izvođenje superserija ili pronalazak partnera sa kojim ćete zajedno trenirati, mogu pomoći u poboljšanju vaših performansi – kaže Sanjin Salčin, mr. sporta i poznati sarajevski privatni trener.

Salčin u nastavku daje savjete kako da začinite svakodnevnu tjelesnu aktivnost i iz nje izvučete maksimum:

Probajte nove vježbe Počnite s tim tako što ćete dodati nove vježbe u trening program, kao što su sissy čučanj, pištolj čučanj, hodajući iskorak, stojeći veslanje na crossover spravi i plank. Iako su izuzetno efikasne, ove vježbe često su zapostavljene. Puno je onih koji nikada nisu probali plank ili marince (burpees). Uvijek počnite sa lakšim kilažama i radite 13-15 ponavljanja sa pravilnom formom, a onda povećajte opterećenje. Nastavite sa procesom sve dok ne mognete uraditi 10-12 ponavljanja sa pravilnom formom.

Napravite male izmjene Još jedan odličan način da začinite trening je da promijenite broj ponavljanja, serija, redoslijed vježbi i period odmora između njih. Na ovaj način ćete nastaviti napredovati i stimulirati mišićni rast. Probajte uraditi barem jednu stvar drugačije svaki put kada trenirate. Bilo da radite seriju do otkaza, dodate novu vježbu ili jedno novo ponavljanje, odmah ćete primijetiti razliku. Sa ovom strategijom ćete povećati maksimume na vježbama i srušiti granice.

Razmislite o aktivnostima na otvorenom Trening u teretani je super, ali ponekad može dosaditi. Izaberite dan u sedmici kada ćete raditi neku aktivnost vani. Možete voziti biciklo, trčati, planinariti ili plivati. Na ovaj način ćete uraditi trening kompletnog tijela i sagorjeti salo. Mnoge od ovih aktivnosti promoviraju izgradnju čiste mišićne mase i pomažu da ostanete u formi tokom cijele godine. Prema stručnjacima za zdravlje, trening vani može ojačati imunološki sistem, ubrzati metabolizam i pružiti olakšanje zglobovima.

Super serije za super rast Sljedeći put kada odete u teretanu, povećajte intenzitet treninga sa super serijama. Ova strategija će šokirati mišiće i natjerati ih na ekstremni rast. Super serije stimuliraju rast mišića i snage, poboljšavaju izdržljivost i dodaju raznovrsnost u trening. Kada radite super serije, radite dvije vježbe jednu za drugom sa vrlo malo ili nikako odmora između njih. Na ovaj način izvući ćete maksimum iz treninga, sagorjeti više kalorija i provesti manje vremena u teretani. Klasična super serija može uključivati kombinaciju nožne prese i ležećeg nožnog pregiba, kombinaciju zgibova sa širokim hvatom i sklekova, lateralno podizanje bučica i sjedeći potisak bučicama za ramena, ili benč pres sa uskim hvatom i biceps pregib sa šipkom.

Šta mogu gigantske serije Gigantska serija se sastoji od tri ili više vježbi sa manje od minute pauze između njih. Izuzetno su intenzivne i tjeraju tijelo da aktivira više mišićnih vlakana nego tokom normalnog treninga. Odmor između vježbi važno je držati na minimumu tako da trening završite u roku od 30-45 minuta. Možete miksati mrtvo dizanje, zgibove, povlačenje na lat mašini, veslanje u pretklonu, čučnjeve, nožnu presu i ekstenziju, benč pres, kontrakosi benč pres i kosi benč pres. Tehnika gigantskih serija natjerat će vaše srce na pumpanje i iznenaditi metabolizam.Također predstavlja odličan način za dobivanje na mišićnoj masi i snazi.

Vježbajte sa trening partnerom Da li ste ikada razmišljali da nađete partnera sa kojim ćete zajedno trenirati ? Na ovaj način bit ćete u mogućnosti dizati veće kilaže i probati naprednije vježbe. Trening partner će vam pomoći da izbjegnete povrede. Također će vas motivirati da izvučete zadnje atome snage što će podići trening na potpuno novi nivo. Savršen trening partner će ukazati na greške sa formom izvođenja vježbi, predstavljat će konkurenciju i pogurati vas kada vam nedostaje motivacije.

Komentari