Deset namirnica koje odgađaju osjećaj gladi i pomažu u smanjenom unosu kalorija

Prema rezultatima studije napravljena je tablica "indeksa sitosti" koja je ključni pokazatelj koliko pojedine namirnice izazivaju ovaj osjećaj

Naučnici s Odjela za biohemiju Univerziteta u Sydneyju proveli su studiju o sitosti koju izazivaju pojedine, najpoznatije namirnice.

Prema rezultatima studije napravljena je tablica “indeksa sitosti” koja je ključni pokazatelj koliko pojedine namirnice izazivaju ovaj osjećaj.

Studija je provedena na 38 namirnica u porcijama koje imaju 240 kcal.

U rezultatu studije objavljene u “European Journal of Clinical Nutrition”, namirnice su poredane prema sposobnosti da zadovolje osjećaj gladi.

One koje su imale ocjenu iznad 100 smatraju se jako zasitnim, dok se one ispod 100, smatraju manje zasitnim.

Prehrana namirnicama koje daju duži osjećaj sitosti (imaju indeks sitosti iznad 100) pomaže u manjem unosu hrane i ukupno manjem unosu kalorija, na dnevnom nivou.

Hrana je poredana prema grupama kojima pripada. Primjera radi, voće je pri vrhu najzasitnijih namirnica, s prosječnom zasitnošću kao 1,7 puta većom nego kod bijelog hljeba (indeks sitosti 100).

Također, iznenadio je rezultat da masna hrana nije jako zasitna.

– Razlog tome je što ljudski organizma masti prepoznaje kao gorivo koje koristi u hitnim slučajevima, te je pohranjuje u masne ćelije, a ne koristi odmah. S obzirom na to da mast nije energija, koja se odmah koristi, tijelo ne daje mozgu uputu da smanji osjećaj gladi. Ugljikohidrati djeluju suprotno, povećavaju nivo glukoze, pa tijelo brzo zna da ima dovoljno goriva – ističu autori studije.

U nastavku pročitajte deset najzasitnijih namirnica:

Kuhani krompir

Kuhani neoguljeni krompiri dobar su izvor više vitamina i minerala, uključujući vitamin C i kalij. Krompiri imaju visok udio vode i ugljikohidrata, te sadrže umjerenu količinu vlakana i proteina. Nemaju gotovo ništa masti. U poređenju s drugom hranom bogatom ugljikohidratima, krimpiri su zasitni. Zasluge za to pripadaju proteinu – proteinaza inhibitoru 2 koji utječe na smanjenje apetita.

Jaja

Jaja su nutritivno zdrava i bogata. Većina hranljive vrijednosti nalazi se u žumancu, uključujući antioksidanse letein i zaeksantin koji pomažu ljudskom zdravlju.
Jaja su izvrstan izvor kvalitetnih proteina te sadrže svih devet aminokiselina.

Zobena kaša

Zobene pahuljice mnogima su izbor za doručak: zasitne, a niske kalorijske vrijednosti, bogate beta glukanom i drugim vlaknima koji upijaju vodu, pa dodatno pojačavaju osjećaj sitosti i odgađaju osjećaj gladi tokom dužeg vremena.

Riba

Riba je bogata kvalitetnim proteinima i omega-3 masnim kiselinama, esencijalnim mastima koje u organizam trebamo unijeti hranom ili dodacima prehrani. Upravo ove masne kiseline daju osjećaj sitosti, ističe se u studiji provedenoj na Univerzitetu Navarra u španskoj Pamploni.

Dodatno, studije provedene na australskom Deakin University pokazuju da proteini iz ribe pružaju duži osjećaj sitosti nego proteini drugog porijekla.

Supe

Tekuću hranu mnogi smatraju manje zasitnom od krute, no sa supama je to drugi slučaj. Naime, studije provedene na američkom Iowa State University pokazale su da supe imaju veći indeks sitosti nego kruti obroci koji sadrže iste namirnice.

Meso

Malomasno meso bogat je izvor kvalitetnih proteina, pa je i jako zasitna namirnica. Posebno je zasitan goveđi odrezak, što ovu vrstu mesa čini najzasitnijim izvorom proteina, odmah nakon ribe.

Studija provedena na švedskom Karolinska Hospital pokazala je da su osobe koje su za ručak jele proteinima bogato meso, za večeru su pojele 12 posto manje hrane, za razliku od onih koji su za ručak jeli obrok bogat ugljikohidratima.

Grčki jogurt

Grčki jogurt po formi znatno je gušći od običnog jogurta jer ima i znatno viši udio proteina. Studija provedena na američkom University of Missouri pokazala je da su osobe koje su za međuobrok pojele grčki jogurt, duže zadržale osjećaj sitosti te manje jele za večeru.

Povrće

Povrće je bogato vitaminima i mineralima i važan je njegov unos za održavanje ljudskog zdravlja. Osim toga, povrće je bogato volumenom, a nisko kalorijama. Povrće sadrži visok udio vlakana i vode što daje osjećaj punosti i sitosti na duže vrijeme.

Studija provedena na američkom The Pennsylvania State University pokazala je da unos veće porcije salate prije obroka, koji sadrži tjesteninu, povećava osjećaj sitosti i smanjuje ukupan unos kalorija u tom obroku.

Mladi sir

Nemasni sir je namirnica bogata proteinima, a sa niskim udjelom masti i ugljikohidrata. Njegov visok udio proteina daje duži osjećaj sitosti, čak i uz nizak kalorijski unos. Studija provedena na francuskom AgroParisTech potvrdila je da se utjecaj, koji posni sir ima na osjećaj sitosti, može uporediti sa onim nakon obroka koji sadrži jaja.

Grahorice

Grahorice poput graha, graška, leće i kikirikija, imaju impresivan nutritivni profil: bogate su vlaknima, biljnim proteinima, a imaju nizak nivo energetske gustoće, što ih čini jako zasitnim. U članku objavljenom u časopisu “Obesity” objedinjeni su rezultati devet studija koji su pokazali da obrok bogat grahom daje za 31 posto jači osjećaj sitosti, u poređenju sa obrokom koji sadrži tjesteninu ili hljeb.

Komentari