Sve vam je teško i stalno ste umorni? Nedostaje vam željeza

Željezo je presudno jer je ključna komponenta crvenih krvnih stanica i ako u tijelu ima malo željeza smanjit će se kapacitet prijenosa kisika - kaže Julieanna Hever, biljni dijetetičar

267

Željezo je jako važan mineral koji ljudskom tijelima treba za hrpu razloga. Otkrivamo zašto tijelo treba željezo, koji su znakovi nedostatka željeza i kojom hranom ga možemo nadoknaditi.

1. Tijelo treba željezo kako bi normalno funkcioniralo

– Željezo je presudno jer je ključna komponenta crvenih krvnih stanica i ako u tijelu ima malo željeza smanjit će se kapacitet prijenosa kisika – kaže Julieanna Hever, biljni dijetetičar.

– To može dovesti do letargije, povećanog rizika od infekcije i problema s kardiovaskularnim sistemom – dodaje.

2. Nedostatak željeza je posebno čest kod žena

– Anemija je osobito uobičajeno u žena, pogotovo u godinama kad su trudne i doje. Zapravo, to je najčešći nedostatak na svijetu, koji pogađa oko milijardu ljudi – kaže Sarah-Jane Bedwell, nutricionistica iz Nashvillea i autorica knjige Schedule Me Skinny: Plan to Lose Weight and Keep it Off in Just 30 Minutes a Week.
– Žene u dobi od 19 do 50 godina trebaju 18 mg željeza svaki dan, a trudnicama je potrebno još više – objašnjava.

3. Postoje dvije vrste željeza

– Najbolji izvori željeza su heme željezo, koje se nalazi samo u proizvodima životinjskog porijekla: mesu, peradi i ribama. Ne-heme željezo koje nalazimo u biljnim i životinjskim proizvodima kao što su lisnato povrće, grah, obogaćene žitarice, žumanjci, tofu i suho voće teže se apsorbira u tijelu. Ali čak su i vegetarijanski izvori bolji od nikakvog izvora! – kaže Bedwell.

4. Uzimajte zajedno s C vitaminom

Tijelo puno lakše apsorbira željeza kad se jede hrana koja je dobar izvor C vitamina, kao što su jagode, agrumi i paradaiz. Na primjer, probajte jesti humus s limunovim sokom (humus je pun željeza, a limunov sok vitamina C), zeleni smoothie (lisnato povrće pomiješano s voćem), ili čili s umakom od paradaiza i grahom – kaže Hever.

5. Izbjegavajte piti ove napitke s hranom bogatom željezom

– Ako ste skloni piti kafu ili čaj sa svojim obrocima apsorbirate do 40 posto manje željeza s kafom i čak 70 posto manje željeza kada pijete čaj – objašnjavaju Lyssie Lakatos i Tammy Lakatos Shames, autorice knjige The Nutrition Twins’ Veggie Cure.

6. Nedostatak željeza je bitno što prije nadoknaditi

– Iako je obično blag, umor povezan s nedostatkom željeza može poremetiti vaš rad i život – objašnjava Lisa Hayim, registrirana dijetetičarka i osnivačica firme The WellNecessities.
– Čak može uzrokovati gubitak kose i blijedu kožu. Ako se ozbiljnija anemija ne liječi, može rezultirati srčanim problemima i aritmijama, te problemima tokom trudnoće – dodaje za američki portal Eat This.

7. Tijelo i mozak trebaju željezo

Bedwell kaže da je željezo važno jer pomaže u prenosu kisika u mišiće i mozak.

Znakovi nedostatka željeza u krvi:

1. Uvijek ste umorni
– Umor je obično najčešći znak nedostatka željeza. Nažalost, mnogi od uobičajenih znakova i simptoma nedostatka željeza su nespecifični i najpouzdaniji način dijagnosticiranja je laboratorijski test – kaže Hever.

– Ali ako ste stalno umorni – čak i kad ste se dobro naspavali, to bi mogao biti simptom nedostatka željeza! – upozorava.

2. Često imate glavobolje

– S manje stanica koje su bogate kisikom, postoji velike šanse da mozak ne dobiva onoliko kisika koliko mu je potrebno za normalni rad. Nedostatak kisika može uzrokovati stezanje u glavi i osjećaj boli puno češće od uobičajenih glavobolja – kaže Hayim.

3. Pate od stanja poznatog kao “Pica“

– Ljudi kojima nedostaje željeza imaju blijedu kožu, slabost, pa čak i stanje poznato kao Pica, što je žudnja za neprehrambenim proizvodima kao što je prljavština. Simptomi nedostatka željeza mogu uključivati neobične potrebe za nehranjivim tvarima, kao što su led, prljavština ili škrob – kaže Bedwell.

4. Teško vam je vježbati

– Postoji razlika između umora od napora i umora koji je posljedica nedostatka željeza. Ako se mučite uz stepenice, a da ne ostajete bez daha, ili jedva završite vježbu, vrlo vjerojatno vam nedostaje željeza – upozorava Hayim.

Hrana najbogatija željezom:

1. Grah

Poput svih mahunarki (sušeni grašak, grah, leća i slanutak), grah je pun bjelančevina i bogat antioksidansima – kažu The Nutrition Twins.
Porcija šarenog graha od 100 grama sadrži 6,5 mg željeza.

2. Losos

– Prepun proteina i omega-3 masnih kiselina, savršena je hrana za smirivanje upalnih procesa u tijelu i pomaže u borbi protiv srčanih bolesti. Pokušajte odabrati divljeg lososa kako biste ograničili izlaganje toksinima kao što su PCB-i ( poliklorirani bifenili – grupa hemijskih spojeva kod kojih je jedan ili svih deset atoma vodika iz bifenilne molekule zamijenjeno s atomom klora. PCB su usko vezani uz dioksine i pokazuju sličnu toksičnost kao i dioksini. To je izuzetno stabilan i dugovječan otrov.Izaziva pad imuniteta, ispadanje kose, smetnje u živčanom sistemu) – savjetuje The Nutrition Twins.

100 grama svježeg lososa sadrži 0.8 mg željeza.

3. Brokula

– Brokula je bogata fitonutrijentima za koje se smatra da pomažu u borbi protiv mnogih vrsta raka, uključujući i raka dojke. Nakon kratkog kuhanja iscijedite par kapljica limuna po brokuli kako bi se željezo iz nje lakše apsorbiralo – rekle su The Nutrition Twins.

4. Nemasna govedina

– Pripremite roštilj! Nemasna govedina je bogata ne samo željezom već i proteinima za izgradnju mršavih mišića i cinkom koji potiče imunitet – kaže Bedwell.

5. Pureća prsa

– Pureća prsa su izvrstan izvor heme željeza. Imaju proteina i minimalno masnoća koje začepljuju arterije – za razliku od drugih vrsta mesa – pa je idealno ako pokušavate izgubiti suvišne kilograme – kažu Nutrition Twins.

6. Žumanjci

– Žumanjci su izvor heme i ne-heme željeza, a uz to sadrže lutein, hranjive tvari koje su važne za zdravlje očiju, kao i vitamin B – kaže Bedwell.
Za brzi doručak, probajte avokado i jaja zajedno staviti na tost od cjelovitog pšeničnog zrna i iscijedite malo svježeg soka od limuna za za pojačanu apsorpciju željeza i dodatno pojačavanje okusa – savjetuje Bedwell.